Wirkung, Mangel und optimale Versorgung.
Was sind Omega-3-Fettsäuren? Wie wirken sie? Wie hoch ist der Tagesbedarf und warum entsteht ein Omega-3-Mangel. Wann machen Omega-3-Kapseln Sinn? Omega-3-Fischöl oder pflanzliches Omega 3 aus Algen (vegan)?
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Gesundheit positiv. Aber auch in Form von Kapseln?
1. Das Wichtigste in Kürze:
Bei der Kennzeichnung der Inhaltsstoffe muss lediglich der Gesamtghalt an Omega-3-Fettsäuren angegeben werden, ohne dass zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden werden muss. Dies macht einen Vergleich der Gehalte von Nahrungsergänzungsmittel nahezu unmöglich.
Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren sind Neben- und Wechselwirkungen nicht ausgeschlossen – auch wenn sie nicht genannt werden müssen. Produkte mit einer vom Hersteller empfohlenen Aufnahmemenge von bis zu 5 g EPA und DHA (in Kombination) bzw. 1,8 g EPA (einzeln) pro Tag sind für Erwachsene gemäß der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde als gesundheitlich unbedenklich anzusehen. Ein Warnhinweis, dass die Menge von 5 g täglich nicht überschritten werden soll, ist bei Dosierungen ab 2 g täglich für Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel vorgeschrieben. Höhere Dosierungen können die Fließeigenschaften des Blutes verändern, die Blutungszeit verlängern und somit das Blutungsrisiko erhöhen.
Des Weiteren kann Übelkeit und Erbrechen auftreten. Bei Diabetikern kann möglicherweise die Blutzuckereinstellung erschwert sein und das Immunsystem nachteilig beeinflusst werden, was zu einer gesteigerten Infektanfälligkeit gerade bei älteren Personen führen kann. Bei einer vorliegenden Infektionserkrankung sollte daher eine zusätzliche Omega-3-Fettsäure-Gabe nur nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.
Insbesondere EPA kann bei gesteigerter Aufnahme einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel bedingen. Dies ist insbesondere bei bestimmten Fettstoffwechselstörungen problematisch. Aufgrund der genannten Risiken empfiehlt das BfR Höchstmengen für Omega-3-Fettsäure-Produkte festzulegen, die es bisher leider nicht gibt und an die sich die Hersteller auch nicht gebunden fühlen. Laut BfR sollten pro Tag sogar nicht mehr als 1,5 g Omega-3-Fettsäuren aus allen Quellen (inkl. Lebensmittel wie Fisch, Margarine, Nüsse) aufgenommen werden.
Besondere Vorsicht ist bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten geboten. So kann sich durch die Verwendung hoch dosierter Omega-3-Fettsäure-Produkte beispielsweise die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken. Daher sollten Sie die Verwendung und die Dosierung von Omega-3-Fettsäure-haltigen Produkten grundsätzlich nur in Absprache mit einem Arzt erwägen!
sind wichtige Bausteine im Körper und haben eine Reihe von wichtigen Aufgaben (siehe Auflistung). Abgesehen von den industriell hergestellten Transfettsäuren haben alle Fettsäuren eine bestimmte Funktion im menschlichen Körper. Es gibt grundsätzlich keine „schlechten“ oder „guten“ Fettsäuren. Dennoch kann ein großes Ungleichgewicht innerhalb der Fettsäure-Gruppen signifikante gesundheitliche Probleme hervorrufen. Dieses Ungleichgewicht besteht heute insbesondere im Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren und innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwischen den sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Letztere kann der Mensch nicht selbst herstellen und sie werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet.
Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) kommt vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Besonders reich an ALA sind zudem auch die zugehörigen Pflanzenöle wie Leinöl, Chiaöl und Walnussöl sowie Rapsöl.
Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind vor allem in Meeresprodukten wie fettreichen Kaltwasserfischen, Krill, Krustentieren sowie Algen enthalten.
Grundsätzlich gilt, dass gesunde Menschen bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Bei einem Verzicht auf Fisch, wie zum Beispiel bei einer veganen Ernährungsweise wird kaum Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zugeführt. Zudem ist die Umwandlung der n-3 Fettsäure alpha- Linolensäure (ALA) zu EPA und DHA im menschlichen Organismus limitiert. EPA und DHA können dann über angereicherte Lebensmittel (z.B. angereichertes Öl oder Margarine) zugeführt werden.
Unser Tipp:
Der genaue Omega-3-Tagesbedarf ist derzeit noch nicht genau definiert. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt die tägliche Aufnahme von 250mg EPA und/oder DHA.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 0,5% der Gesamtenergieaufnahme durch ALA zu decken. Dies entspricht etwa 500 bis 1300 mg ALA. Schwangeren wird außerdem die Zufuhr von mindestens 200 mg DHA empfohlen. [6]
Viele Forscher halten diese Werte für zu gering und empfehlen eine Aufnahme von 500 mg bis 1000 mg DHA/EPA pro Tag. [7] Einig ist man sich darüber, dass der Körper mindestens 250 mg DHA/EPA benötigt, bevor sich gesundheitliche Wirkungen zeigen.
| OMEGA 3 (DHA + EPA) / TAG | |
| Mindestbedarf | 250 mg |
| Ideale Versorgung | ab 450 mg |
Zu therapeutischen Zwecken werden Dosen zwischen 600 mg und 5000 mg pro Tag eingesetzt.
Ein Omega-3-Mangel kann zu Entwicklungsstörungen bei Kindern, Zellschäden, Entzündungen und anderen Immunreaktionen und zahlreichen weiteren Symptomen führen, die durch eine Schädigung der Zellmembranen und einen Mangel der Gewebshormone verursacht werden. [8–12]
Ein Omega-3-Mangel könnte mit zahlreichen Krankheitsbildern, insbesondere den sogenannten “Zivilisationskrankheiten” zusammenhängen. [12–17] Derzeit wird dieser Bereich intensiv erforscht, jedoch sieht es die EFSA derzeit nicht als gesichert an, dass Omega-3-Fettsäuren bei diesen Krankheiten präventive oder therapeutische Wirkungen haben.
Es gilt jedoch als gesichert, dass ein Omega-3-Mangel extrem verbreitet ist und fast alle gesundheitlichen Institutionen sprechen sich deutlich für eine Erhöhung der Omega-3-Aufnahme aus.
Der derzeit beste Marker für die Omega-3-Versorgung ist der sogenannte Omega-3-Index. Dabei wird der prozentuale Anteil der aktiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in den roten Blutkörperchen gemessen. [18–20]
Diese Ratio hat sich als extrem verlässliche Größe herausgestellt, da sie den tatsächlichen Omega-3-Status in den Geweben widerspiegelt und kaum durch kurzfristige, ernährungsbedingte Schwankungen beeinflusst wird. [21, 22] Normale Blutwerte hingegen, spiegeln fast nur einen kurzfristigen Status wieder, der stark durch die Ernährung der letzten Tage bestimmt wird.
Auch die früher verwendete Omega3:Omega6-Ratio hat sich nicht als gute Größe herausgestellt, da der absolute Gehalt an Omega 3 sehr viel wichtiger ist, als das Verhältnis zu Omega 6.
Der Omega-3-Index hat sich als verlässlicher Marker für den Omega-3-Gehalt in den unterschiedlichsten Geweben bewiesen und gilt heute zudem als wichtiger Risikomarker für viele Krankheiten.
Kaltwasserfische sind die größte Lebensmittelquelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, während ALA sich auch in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln findet. Hier ist die Konzentration in Ölen am größten.
Es ist jedoch anzumerken, dass auch die Fische das Omega-3 eigentlich aus Algen aufnehmen, die die ursprüngliche Quelle der Omega-3-Fettsäuren sind und sich im Fisch nur anreichern.
Omega-3 in Fisch: Gesamtgehalt EPA und DHA [25]
| QUELLE | EPA UND DHA PRO 100G |
| Lachs (Zucht) | 2648mg |
| Sardellen, Anchovis | 2055mg |
| Hering | 2014mg |
| Makrele | 1203mg |
| Lachs (Farm) | 1043mg |
| Sardine | 982mg |
| Forelle | 935mg |
| Ziegelbarsch | 905mg |
| Auster | 688mg |
| Seelachs | 468mg |
| Heilbutt | 465mg |
| Krabbe/Krebs | 413mg |
| Jakobsmuschel | 365mg |
| Miesmuschel | 284mg |
| Thunfisch | 270mg |
Das Verhältnis von DHA zu EPA in Fisch beträgt immer ungefähr zwischen 1,5:1 und 2:1.
Da Fisch aus guten Gründen nur sehr eingeschränkt auf dem modernen Speiseplan steht und gleichzeitig die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren extrem gestiegen ist, empfehlen viele Forscher eine Nahrungsergänzung mit Omega-3.
Dies gilt insbesondere für Vegetarier und Veganer, die kaum Quellen für die aktiven Fettsäuren EPA und DHA in ihrer Nahrung finden. [26]
Für die Ergänzung mit Omega-3 gibt es drei Alternativen. Präparate sind werden entweder aus
angeboten.
Fischöl ist trotz der großen Beliebtheit hier die schlechteste Alternative. Die Überfischung der Ozeane macht es ökologisch fragwürdig, die hohe Schwermetallbelastung vieler Fischarten zu einer gesundheitlich zweischneidigen Sache. [25, 29, 30]
Neben der Schwermetallbelastung zeigen Studien auch immer wieder die mangelnde Qualität vieler Omega-3-Fischöl-Kapseln: Eine Studie aus 2015 fand, dass über 70% der getesteten Präparate nicht die angegebene Menge an Omega-3 enthielten. [31]
Krillöl wird aus arktischen Krebstieren gewonnen und hat durch den hohen Anteil an phospholipidgebundenen Omega-3-Fettsäuren eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Krillöl ist darum dem Fischöl vorzuziehen. [32]
Die ursprüngliche Quelle der Omega-3-Fettsäuren sind jedoch Mikroalgen, die auch direkt als rein pflanzliche Omega-3-Quelle verwendet werden können. [33] Im Gegensatz zum Fisch haben sie keine messbaren Belastungen mit Umweltgiften. Algen haben etwa das gleiche EPA/DHA Verhältnis wie menschliche Muttermilch, was sie zu einer idealen und wirkungsvollen Omega-3-Quelle macht. [34, 35]
Den höchsten DHA-Gehalt hat die Alge Schizochytrium, die heute meist zur Produktion von Algen-Omega-3 eingesetzt wird. Durch den Anbau in Aquakulturen findet hier nicht nur keine Umweltschädigung statt, im Herstellungsprozess werden sogar viele Tonnen Kohlenstoffdioxid aus der Atmosphäre gebunden, was Omega-3-Öl aus Algen zu einem ökologisch und gesundheitlich hervorragenden Produkt machen.
Aus ökologischen und ethischen Überlegungen heraus, ist Omega-3 aus Algen daher die derzeit beste Option.
